60-40-20 訓練法:運用休息暫停(restpause)訓練法讓肌肉得到殺手級的膨 脹感
你正再找一種訓練方法能讓你的肌肉在訓練最後感覺超漲?不用找了。這個方法叫做 60-40-20,這會讓你多出 120 秒的痛苦深淵,讓你感覺肌肉超漲並將得到巨大的進步。
作者 Lawrence Ballenger
對認真訓練的人來說,沒有什麼比把自己逼到極限更棒的事。肌肉的膨脹感、灼熱感,隔天的酸痛感,感覺手臂就像要掉下來一樣,這些就是殺手級訓練的特徵。這些同時也是對肌肉成長最好的刺激,也正是你必須把自己推到極限的理由。
所以不妨在最後的動作來些頂級的訓練建議 在你的訓練最後做的一個搭配超暴力技術的特定動作 這可以把你的膨脹感逼出你的極限之外。這個動作叫做 60-40-20,這讓你多出120秒的痛苦,但也會逼出你 120%的潛力。
在達拉斯的 Destination 健身房,私人教練 Kyle Cavner 和我曾一起用這個方法練了一年。這個方法會搾乾你身體的最後一滴力量,若是你可以從這為時兩分鐘 (120秒)的痛苦動作中撐過去,你將能得到巨大的膨脹感和未來肌肉成長的保證。
你可能有過其實很粗淺的膨脹感,而且你還以為你已經把自己逼到極限了。但這裡提到的方法將是你經歷過的的感覺的三倍。再次強調,在安排策略上,你要把這個方法放在你訓練的最後 或者,如果你夠膽試的話,可以在訓練開始前把這拿來做預熱(preexhaust)(會讓你接下來的訓練更痛苦)。
你只需要準備兩件事:一個手錶,和預備接受強大痛苦的心理準備。你可以用任何器材做 604020 ,但是用機械做會比較容易,因為當你已經筋疲力盡時就可以省去還要平衡重量的力氣。
休息、暫停、長大!
開始做 604020 之前,先選擇一個輕重量,然後開始練,持續練 60s(秒),然後放下 10s,再練 40s,再放下,最後再練 20s,結束這回合。這就是完整的第一組。如果有伙伴的話,別讓他幫忙,放他去練他的吧。接著,在下一組開始之前休息 2 ~3 分鐘,總共做三組。